一天啞鈴臥推
仰臥在平凳上，雙腳牢固地踏在地板上。雙手分別握住一個(gè)啞鈴，收緊核心肌群，把啞鈴?fù)频叫夭可戏?。雙手分別握住一個(gè)啞鈴，收緊核心肌群，把啞鈴?fù)频叫夭可戏剑蝗缓?，把啞鈴緩慢下放到胸部?jī)蓚?cè)，用胸部肌群搜索的力量把啞鈴向上推起來(lái)，直到手臂接近充分伸直。
二天反向劃船？
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要想確保在5分鐘內(nèi)做的次數(shù)的多，就需要在每一組中保留實(shí)力。比如，如果你通常在做20次的時(shí)候達(dá)到力竭，那就在5分鐘內(nèi)每組只做8~10次，這樣可以避免因?yàn)榧∪膺^(guò)早疲勞而影響后面的訓(xùn)練。
三天啞鈴Y字形平舉
身體直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬。雙手分別握住一個(gè)啞鈴，以手臂與身體呈45度角的路線吧啞鈴平舉起來(lái)。在動(dòng)作的高點(diǎn)時(shí)暫停片刻，對(duì)三角肌進(jìn)行頂峰收縮，然后返回起始位置。這個(gè)動(dòng)作的軌跡介于啞鈴側(cè)平舉和啞鈴前平舉之間，可以起到兼顧刺激三角肌中束和前束的作用。
四天健身球腿彎舉
仰臥在地板上，把雙腳擱在健身球上，。雙臂支撐在地板上，使軀干懸空，繃緊身體呈一條直線。把雙腳朝臀部的位置靠攏，然后返回起始位置。
五天杠鈴彎舉
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)應(yīng)該采用較大的重量，目標(biāo)是給整個(gè)肱二頭肌施加超負(fù)荷的刺激。每組做到力竭之后，采用暫停訓(xùn)練法則再做4次。這樣做雖然很艱難，但必須全程確保嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范。
