為了確保肌肉能夠伸縮自如，你需要經(jīng)常做拉伸。這意味著你需要有意識地做伸展肌肉的運動。如果你想提高柔韌性，運動生理學家建議每周有3-5天做拉伸，每次5分鐘。以下這些類型的拉伸能維持或提高柔韌性。

靜態(tài)拉伸

      常見的拉伸類型之一就是靜態(tài)拉伸，在這種拉伸中，你移動到大關節(jié)活動幅度的位置上，然后保持該位置15、30、60秒或更長時間、例如，要拉伸腘繩肌，你可以采用站姿彎腰去觸摸腳趾，也可以坐在地板上伸展雙腿時去摸腳趾。為了拉伸胸部肌肉，你可以握住門框的兩側，然后向前邁步。為了拉伸臂肌，你可以把雙膝報于胸前。

   大多數(shù)人在開始他們的常規(guī)力量訓練和有氧鍛煉之前就開始做這些能增強柔韌性的鍛煉動作了。然而，一致的研究表明，通常情況下，人們不應該在鍛煉前做靜態(tài)拉伸，特別是保持時間超過60秒的靜態(tài)拉伸動作。這是因為靜態(tài)拉伸實際上會使肌肉變得過于靈活，而無法讓他們正常地穩(wěn)定身體的關節(jié)。因此，盡量是在鍛煉后做靜態(tài)拉伸，將它作為整理放松運動；或者久坐人群在一整天里時不時起身做些靜態(tài)拉伸，以放松緊繃肌肉。

動態(tài)拉伸

      動態(tài)拉伸是一種通過全身性運動來輕柔移動關節(jié)的伸展練習，它增加了流向肌肉和結因，鍛煉前適宜做動態(tài)拉伸。

      鍛煉前做動態(tài)拉伸能提高運動表現(xiàn)和預防受傷，而鍛煉后做靜態(tài)拉伸能提高身體的柔韌性。動態(tài)拉伸的例子包括利用自重深蹲、箭步蹲、上斜式俯臥撐、用彈力帶做劃船，以及在緩慢控制下進行的低強度全身性運動。

肌筋膜放松

（要用泡沫滾軸）

       泡沫滾軸涉及到對肌肉的結締組織施加壓力以幫助它們放松，類似于做按摩。有時，按摩師必須深度挖掘肌肉結節(jié)，它放松和感覺更好。為提高柔韌性，在做動態(tài)拉伸之前用泡沫滾軸來做肌筋膜放松能減輕肌肉酸痛和加快恢復。

 更多類型的拉伸

       有很多其他的方式也可以用來拉伸肌肉，要么是你自己做，要么是和搭檔一起完成。

彈震式拉伸

      這種類型的拉伸常見于初高中的體育課堂上。雙手往下壓之后迅速回彈，然后再往下壓，再次回彈，反復幾次；   這種拉伸方式就被稱為彈震式拉伸。然而，這種拉伸方式會大大增加受傷的風險，美國運動醫(yī)學會明確不推薦這種拉伸方式。