訓(xùn)練=鍛煉×恢復(fù)

應(yīng)如何理解“訓(xùn)練”？如果用一種公式化的方法表達(dá)：

訓(xùn)練=鍛煉×恢復(fù)

訓(xùn)練的目的是為了使身體素質(zhì)或運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有所提高，體形更加美觀強(qiáng)壯，而鍛煉其實(shí)是一個(gè)利用身體自我修復(fù)機(jī)制去破壞肌肉組織并重建的過程。不管是有氧還是無氧練習(xí)，鍛煉的過程都是其辛苦和煎熬的，健身房里時(shí)長(zhǎng)伴隨著各種聲嘶力竭的呻吟，有誰見過在40分鐘內(nèi)全程笑著跑完10公里的呢？而真正讓個(gè)體運(yùn)動(dòng)能力提高的其實(shí)是破壞之后的恢復(fù)部分，也就是營(yíng)養(yǎng)攝取以及充分休息。

常有“三分練，七分吃”的說法，營(yíng)養(yǎng)的重要性可見一斑，但很多人卻忽略了休息這一重要因素。休息可以讓身體在被“破壞”之后得到修復(fù)，睡眠的質(zhì)量甚至可以直接影響到下一次鍛煉的效果。

所以，鍛煉得過多，也就是破壞過多會(huì)引起身體自我修復(fù)的困難，同樣自我修復(fù)過程中營(yíng)養(yǎng)不夠或是睡眠不足也會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練質(zhì)量的下降，優(yōu)異的訓(xùn)練質(zhì)量是建立在適當(dāng)?shù)腻憻捄统浞只謴?fù)的基礎(chǔ)上的。

訓(xùn)練過度的表現(xiàn)

一般來說，訓(xùn)練過度會(huì)經(jīng)歷為幾個(gè)階段：

·早期的訓(xùn)練過度表現(xiàn)在神經(jīng)元功能性降低和運(yùn)動(dòng)單位募集困難等微觀層面，難以察覺。

·稍微嚴(yán)重時(shí)，會(huì)出現(xiàn)情緒不穩(wěn)定，對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生抵觸，訓(xùn)練出現(xiàn)平臺(tái)期甚至下降，這時(shí)候就應(yīng)該對(duì)訓(xùn)練過度有所注意了。

·比較嚴(yán)重的情況會(huì)出現(xiàn)交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)失調(diào)。導(dǎo)致激素分泌絮亂等內(nèi)分泌系統(tǒng)的問題，出現(xiàn)失眠、抵抗力下降、心跳頻率異常變化等情況，直接影響工作及生活。出現(xiàn)這類情況就應(yīng)該停下來調(diào)整一下，不能再練了。

如何避免訓(xùn)練過度？

為了避免訓(xùn)練過度的出現(xiàn)在訓(xùn)練開始前一定要指定一個(gè)科學(xué)合理的周期性計(jì)劃。 

·訓(xùn)練的強(qiáng)度及訓(xùn)練量一定要配合得當(dāng)，同時(shí)還要保證訓(xùn)練的多樣性。

·有了好的計(jì)劃，還要注意配合良好的休息，充足的睡眠可以加速肌肉和其他器官的恢復(fù)。高強(qiáng)度、大訓(xùn)練量和不休息看似可以讓你進(jìn)步神速，其實(shí)持續(xù)這樣的方式只會(huì)讓身體不堪重負(fù)。

不一樣的訓(xùn)練目標(biāo)需要不同的科學(xué)飲食配比，但是都離不開蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的攝入，多樣化的營(yíng)養(yǎng)方案也是提升訓(xùn)練質(zhì)量，避免訓(xùn)練過度不可或缺的因素之一。

短期的訓(xùn)練過度并不會(huì)對(duì)身體造成太大傷害，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，配合適當(dāng)休息就很容易恢復(fù)正常；但是如果出現(xiàn)訓(xùn)練過度的問題卻置之不理，就會(huì)慢慢朝病理性方向發(fā)展，出現(xiàn)“訓(xùn)練過度綜合征”，持續(xù)時(shí)間可以超過半年；所以，對(duì)訓(xùn)練過度決不能掉以輕心。健身訓(xùn)練并不是一蹴而就的事情，需要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持科學(xué)鍛煉和保持良好的生活習(xí)慣。