單腿跪姿單臂啞鈴?fù)婆e：

      為什么要做這個(gè)動(dòng)作：因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能有效增加三角肌的力量和體積，并且有助于提高動(dòng)作和身體的穩(wěn)定性。

      具體做法：單腿向前邁出，然后下蹲呈單腿跪姿，用邁出腿的對(duì)側(cè)手握住啞鈴，做單臂推舉動(dòng)作；同時(shí)，身體起立，恢復(fù)站姿。

引體向上：

      為什么要做這個(gè)動(dòng)作：做引體向上是增加上背部肌肉體積的訓(xùn)練動(dòng)作，也是測(cè)試相關(guān)肌群力量水平的好辦法。

      具體做法：雙手握住手柄，雙腳離地，身體自然懸垂。上拉到下巴超過手柄的位置，然后保持控制，緩慢返回到起始位置。

啞鈴舉杯式深蹲

       為什么要做這個(gè)動(dòng)作：通過熟練掌握這個(gè)動(dòng)作，有助于掌握杠鈴深蹲時(shí)3個(gè)關(guān)鍵的要素——臀部后移、挺胸和膝關(guān)節(jié)外展。此外，在胸前握著啞鈴壯闊深蹲，還有助于保持抬頭挺胸姿勢(shì)，并且能下蹲得更深。

俯臥上斜啞鈴劃船

      為什么要做這個(gè)動(dòng)作：這個(gè)動(dòng)作能更安全地增加上背部肌群的力量，并且有助于提高肩膀的穩(wěn)定性。

      具體做法：俯臥在上斜凳上，雙手分別握住一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂。雙腳牢固地支撐在地板上，把兩個(gè)啞鈴?fù)瑫r(shí)往上拉，把兩則肩胛骨擠壓到一起。在動(dòng)作的高點(diǎn)保持頂峰收縮狀態(tài)5~8秒鐘。

熊爬

      為什么要做這個(gè)動(dòng)作：這個(gè)動(dòng)作能提高全身的力量和穩(wěn)定性，有助于在其他訓(xùn)練動(dòng)作中力量更大，并且有助于保持肩膀的健康，是你能更安全地去做臥推，推舉等訓(xùn)練動(dòng)作。

具體做法：俯身、把雙手放在地板上，確保膝關(guān)鍵離開地面，保持背部平直，然后盡可能快地模仿熊往前爬。