你左右兩側(cè)肌肉的大小和力量，以及神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)這些肌肉運(yùn)動(dòng)的能力，都會(huì)存在很大的差異。 雖然身體兩側(cè)的這種差異是正常的，但并不健康。無(wú)論是在健身房還是在現(xiàn)實(shí)生活中，肌肉失衡會(huì)增加身體受傷的風(fēng)險(xiǎn)。單邊訓(xùn)練有助于糾正這些不平衡，同時(shí)也可以增強(qiáng)全身的穩(wěn)定性。

研究發(fā)現(xiàn)，站姿單臂啞鈴肩上推舉比站姿雙臂啞鈴?fù)婆e對(duì)核心肌肉群的刺激程度要大得多。單邊訓(xùn)練還增加了工作環(huán)節(jié)（如肩膀、手腕和腳裸）的力量和穩(wěn)定性。

更重要的是，當(dāng)你不慎受傷時(shí)，單邊訓(xùn)練有助于康復(fù)。這是因?yàn)樗试S鍛煉者圍繞受傷有肌肉或關(guān)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練，并通過(guò)一種名為交叉訓(xùn)練的神經(jīng)現(xiàn)象，間接地增強(qiáng)受傷部位的力量。換句話(huà)說(shuō)，鍛煉左臂也能增強(qiáng)右臂的力量，即使受傷的右臂打著石膏或纏著吊帶。

科研人員發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行單側(cè)訓(xùn)練時(shí)，兩側(cè)肢體所舉起的重量之和，往往大于雙側(cè)訓(xùn)練同時(shí)舉起的重量（即左腿加右腿大于兩條腿一起），這種現(xiàn)象稱(chēng)為“雙側(cè)缺失”。

同時(shí)，單側(cè)訓(xùn)練也能帶來(lái)正向的神經(jīng)效益。它需要花2倍的時(shí)間來(lái)進(jìn)行沒(méi)側(cè)的訓(xùn)練，終產(chǎn)生較高的代謝需求，同時(shí)募集到更多的穩(wěn)定肌群，塑造體型的效果更突出。

這樣的訓(xùn)練還有益于對(duì)側(cè)肌肉力量的提高。過(guò)去的研究發(fā)現(xiàn)，如果進(jìn)行訓(xùn)練來(lái)增加身體單側(cè)肌肉的力量，同時(shí)也能體驗(yàn)到身體對(duì)側(cè)肌肉力量的增強(qiáng)。例如，研究發(fā)現(xiàn)，單側(cè)訓(xùn)練使身體中未鍛煉的那一側(cè)的平均力量提升了11.9%。

單邊訓(xùn)練六大原則

那么，如何從單邊訓(xùn)練中獲得好處呢？運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家分享了將這種策略入到日常鍛煉中的六條建議。

1. 對(duì)邊兩側(cè)進(jìn)行測(cè)試

    單邊訓(xùn)練是觀察訓(xùn)練者身體是否存在不對(duì)稱(chēng)現(xiàn)象的有效方法之一。例如，教練可以觀察出訓(xùn)練者一側(cè)的髖關(guān)節(jié)是否缺乏力量，或者身體的某一側(cè)更平衡、這些線(xiàn)索讓教練對(duì)如何規(guī)劃鍛煉方案和加強(qiáng)身體弱勢(shì)環(huán)節(jié)有了更的把握。

你可以嘗試做一些基本的單邊訓(xùn)練動(dòng)作，如單腿箭步蹲、從單腿坐到站立（把所有的重量都放在一只腳上，坐到一張長(zhǎng)凳上，然后站起身）和用一側(cè)身體完成肩上推舉或胸部推舉。注意身體兩側(cè)你可以舉起的負(fù)重、能完成的次數(shù)和感覺(jué)到的穩(wěn)定性方面有什么不同。

2. 先從弱的一側(cè)練起

    每次訓(xùn)練期間，當(dāng)你有更好的耐力和更強(qiáng)的神經(jīng)控制力的時(shí)候，先從力量弱些的一側(cè)身體開(kāi)始練起。對(duì)于每一組動(dòng)作，先用力量弱的那一側(cè)完成所有的次數(shù)；然后用力量強(qiáng)的那一側(cè)來(lái)練。除非受傷，否則兩側(cè)都使用相同的負(fù)重。

3. 掌握基本動(dòng)作

    身體的基本運(yùn)動(dòng)模式包括深蹲、箭步蹲、硬拉、推、拉、旋轉(zhuǎn)和反旋轉(zhuǎn)（即拒絕讓身體旋轉(zhuǎn)的力）等。

所有的單側(cè)訓(xùn)練動(dòng)作都應(yīng)當(dāng)在另一側(cè)如法炮制，它們包括單腿深蹲（你可以添加添加彈力帶或使用TRX懸掛帶）、前向（側(cè)向、后向）箭步蹲、登階運(yùn)動(dòng)、單腿硬拉、單臂胸部推舉、單臂肩膊推舉、單臂劃船、單臂平板支撐或伐木式等。

站姿繩索抗旋轉(zhuǎn)是另一個(gè)非常棒的單邊訓(xùn)練動(dòng)作。

做法：

（1）站在繩索（或一端固定的彈力帶）側(cè)面，雙腳分開(kāi)，兩腳間距比肩寬，抬頭挺胸，面向前方；雙手抓住握把，將繩索拉到胸線(xiàn)下方；這時(shí)你會(huì)感受到一般旋轉(zhuǎn)力量要把軀干帶走；

（2）接著把繩索向前推動(dòng)，伸直手臂，把身體維持在中心位置，核心肌群收緊去抵抗這股力量，對(duì)抗旋轉(zhuǎn)；

（3）每邊做8～10次為1組，總共完成3組。

4. 避免用平衡球和杠鈴

    用一側(cè)肢體來(lái)鍛煉已經(jīng)為身體添加了不穩(wěn)定性，因此你無(wú)需再使用平衡球來(lái)創(chuàng)造更不穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境。

杠鈴應(yīng)當(dāng)用雙手來(lái)持握，當(dāng)你用單手持握時(shí)，它很容易變得不穩(wěn)定，造成受傷。你可以用啞鈴或壺鈴來(lái)對(duì)多個(gè)關(guān)節(jié)做一些負(fù)重的單邊訓(xùn)練，如箭不蹲、硬拉、推舉和劃船等。

5. 把單邊訓(xùn)練當(dāng)作輔助練習(xí)

    把做雙側(cè)的復(fù)合鍛煉動(dòng)作（如傳統(tǒng)的深蹲、硬拉、劃船、臂推和推舉）作為鍛煉方案的主體部分，把單側(cè)訓(xùn)練當(dāng)作輔助練習(xí)，能讓大部分健身愛(ài)好者受益。

取決于訓(xùn)練者的目標(biāo)和個(gè)人限制，單邊訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)占有所有訓(xùn)練量的約四成左右。有些運(yùn)動(dòng)員（如跑步和游泳運(yùn)動(dòng)員）可以適當(dāng)提高單邊訓(xùn)練所占的比例。他們應(yīng)當(dāng)把單邊訓(xùn)練安排在雙邊訓(xùn)練之后，這點(diǎn)不同于普通健身愛(ài)好者。

6.先從比較輕的分量開(kāi)始，逐漸加碼

    單邊訓(xùn)練所引入的不穩(wěn)定性也有可能會(huì)降低鍛煉者所能完成的總負(fù)重量。例如，你在做單腿硬拉時(shí)的負(fù)重量可能無(wú)法達(dá)到用雙腿做硬拉時(shí)一半的負(fù)重量。因此，先從比較輕的分量開(kāi)始練起，保證技術(shù)動(dòng)作的正確性，然后再把負(fù)重量增加到50%或更高。