你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)鈣對(duì)骨骼健康很重要，這是正確的。然而，為了保持骨骼健康，你不僅僅需要喝牛奶和吃奶酪。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，幾種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)共同作用，才能使骨骼健康有所變化。這就是為什么營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議人們吃天然食物來(lái)獲取各種各樣的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的原因所在。

       總的來(lái)說(shuō)，攝入均衡的飲食和食物大量的乳制品、魚(yú)、水果和蔬菜能使骨骼更強(qiáng)壯。然而，你也要確保獲得一些足夠的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。為了保持骨骼健康，你的日常飲食應(yīng)當(dāng)包括以下這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

鈣

      鈣對(duì)增強(qiáng)骨骼力量起到了重要作用，它是骨組織的主要組成部分。骨骼占身體鈣儲(chǔ)備的99%。鈣與維生素D協(xié)同作用，形成骨骼與牙齒，并起到保護(hù)作用。

吃什么?

      你可以從乳制品（如牛奶、酸奶和奶酪）中得到鈣，這種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也存在于一些蔬菜中，如蘿卜、羽衣甘藍(lán)、黃秋葵、大白菜、蒲公英、薺菜和西藍(lán)花。

需要多少？

       美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院建議大部分成年人每日提取1000~1200毫克鈣。作為參照，一杯牛奶含有305毫克鈣。

維生素D

      雖然鈣有助于骨骼的形成和維持，但維生素D能幫助身體吸收它。這就意味著維生素D是確保你能得到所需要的鈣的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

吃什么？

       雖然一些乳制品用維生素D進(jìn)行了強(qiáng)化，但人們?cè)诤艽蟪潭壬鲜菑娜照栈蜓a(bǔ)劑中獲得這種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的。脂肪含量高的魚(yú)（如鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、金槍魚(yú)和沙丁魚(yú)）也含有維生素D。

 需要多少？

       從飲食中獲取部分?jǐn)?shù)量的維生素D很重要，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院建議成年人每日攝取量不超過(guò)100微克。

鎂

      鎂是另一種幫助身體吸收鈣的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它儲(chǔ)存在骨頭中。研究表明，骨密度低的人通常也缺鎂。鎂是對(duì)促進(jìn)骨骼健康有效的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一。

吃什么？

      菠菜、甜菜、黃秋葵、番茄、土豆、甘薯、羽衣甘藍(lán)和葡萄干是鎂的來(lái)源。

需要多少？

      美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院建議成年人每日從飲食中攝取310~420微克鎂。

鉀

      當(dāng)談及增進(jìn)骨骼健康的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)時(shí)，鉀并不會(huì)引起太多的注意，但有一些證據(jù)表明，鉀有助于提高骨密度。具體來(lái)說(shuō)，他能中和從體內(nèi)清除鈣的酸。

吃什么？

      番茄、葡萄干、菠菜、甘薯、木瓜、橙子、橙汁、香蕉和李子干是鉀的來(lái)源。      

需要什么？

       數(shù)量因性別而異。大多數(shù)成年女性每天攝入2600毫克即可，而男性則需要3400毫克。

維生素C

      身體發(fā)炎會(huì)對(duì)骨頭造成嚴(yán)重的破壞，而維生素C能起到對(duì)抗作用。炎癥會(huì)加速骨骼流失，而維生素C作為一種抗氧化劑能抑制炎癥。它還能幫助維生素D增強(qiáng)對(duì)鈣的吸收，并有助于刺激骨形成細(xì)胞。

吃什么？

      紅彩椒、黃彩椒、柿子椒、橙子、柚子、花椰菜、草莓、木瓜、球芽甘藍(lán)和菠蘿是維生素C的來(lái)源。

需要多少？

       美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院通常建議成年人每天攝入65~90毫克維生素C。

維生素K

       維生素與鈣協(xié)同作用以增強(qiáng)骨骼健康。它也有助于骨骼的礦化，塑造出強(qiáng)壯的骨骼。

吃什么？

      甘藍(lán)、菠菜、薺菜、

需要什么？

      成年人每日攝入90~120微克維生素K就足夠了。

      骨骼是一個(gè)非常復(fù)雜的代謝器官，有很多飲食因素會(huì)影響骨骼健康，因此要攝入全國(guó)均衡的飲食。