藍(lán)莓

      鍛煉結(jié)束后，你的本能是去喝一杯蛋白質(zhì)奶昔。然而，緊靠蛋白粉并不能提供正確的營(yíng)養(yǎng)處方，特別是對(duì)于疼痛的肌肉。解決方法就是食用藍(lán)莓。藍(lán)莓富含抗氧化劑，有助于防止運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉造成的自由基損傷。新西蘭梅西大學(xué)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，鍛煉后和添加了藍(lán)莓的蛋白質(zhì)奶昔能使肌肉恢復(fù)速度加快。

水

     如果身體在鍛煉期間缺水，就會(huì)遭遇抽筋、疲勞和頭暈，終延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家建議人們?cè)阱憻捄箫嬘?80克添加了電解質(zhì)的水，出汗量多的人還可以適量增加。

富含鉀的食物

      肌肉痙攣是一種意外的不自覺(jué)收縮，有可能影響好幾個(gè)肌肉群；它有可能是缺乏鉀等微量營(yíng)養(yǎng)塑造成的。鉀很容易因過(guò)度出汗和脫水而流失。鉀的適當(dāng)攝入量是每天4.7克。鉀存在于富含蛋白質(zhì)的食物和綠葉蔬菜中，食用這些食物應(yīng)該被視為預(yù)防肌肉痙攣的一種有效措施。

鮭魚

      鮭魚富含魚油，也就是所謂的歐米伽—3脂肪酸，這種脂肪酸參與多種抗炎過(guò)程。在這些過(guò)程中，二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）生成了具有抗炎作用的二十六烷酸（也稱類花生酸），它是由氧化脂肪酸組成的信號(hào)分子。二十六烷酸在減輕炎癥和減少炎癥細(xì)胞因子的生成方面起著很大的作用。

蛋白質(zhì)

      雖然水和微量營(yíng)養(yǎng)素恢復(fù)進(jìn)行中發(fā)揮了必不可少的作用，但蛋白質(zhì)才是主導(dǎo)作用。蛋白質(zhì)有助于修復(fù)運(yùn)動(dòng)引起的肌肉纖維損傷，促進(jìn)肌肉纖維產(chǎn)生適應(yīng)能力，并補(bǔ)充能量?jī)?chǔ)存。按照每公斤體重補(bǔ)充1.25~1.5克的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

酸櫻桃

      舉起很沉的重物再放下，會(huì)對(duì)身體施加很大壓力，這有可能導(dǎo)致炎癥。美國(guó)俄勒岡健康與科學(xué)大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，鍛煉后飲用酸櫻桃汁能顯著減輕肌肉酸痛和炎癥。

消化速度快的碳水化合物

       鍛煉過(guò)后，你的肝糖原儲(chǔ)備耗盡，渴望食用消化速度快的碳水化合物。攝入快速消化的碳水化合物（如土豆、白面包或水果）能刺激胰島素的分泌，并補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備。食用這類碳水化合物的窗口期是在鍛煉結(jié)束后的10~15分鐘之內(nèi)。