想要鍛煉出的肌肉線條
必須得有一套完整的健身方案
它包含吃，練，睡三個(gè)方面。
那么，一套科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)當(dāng)是這樣的。每次鍛煉一個(gè)小時(shí)左右，前5-10分鐘有氧熱身，然后40-50分鐘的力量訓(xùn)練，后5-10分鐘拉伸放松！
引體向上時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。
應(yīng)集中體會(huì)胸肌將上臂從兩側(cè)向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。應(yīng)該集中體會(huì)肌肉的收縮和伸展，而不是舉起的重量。
把杠鈴放在斜方肌上.兩手護(hù)桿.兩腿與肩同寬站立.腳尖指向1點(diǎn)鐘和11點(diǎn)鐘方向;挺胸.收腹。提臀;保持腰背部收緊，緩慢下蹲到大腿與地面平行，然后站起重復(fù)下一次動(dòng)作。
練習(xí)中要加強(qiáng)“防傷”和“防僵”的措施。為此要注意教會(huì)正確的技術(shù)，要做充分的熱身運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，由輕至重。
集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然后稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做杠鈴彎舉的動(dòng)作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。
仰臥起坐:剛開始可以做2到3組，每組15個(gè)左右，這個(gè)因人而異，但一定注意不能過重鍛煉！
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面
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少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。
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每日攝入適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。（面條，饅頭，米飯等主食以及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物含量非常高）
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蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)以非脂或底脂食品為主 。（脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等）
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