健身部位：背部

鍛煉部位：背闊肌

協(xié)同鍛煉：三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌

健身器材：?jiǎn)胃?

動(dòng)作說(shuō)明

引體向上是鍛煉背部的經(jīng)典動(dòng)作，主要鍛煉背闊肌和大圓肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。

目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）

寬握引體向上：背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度；

窄握引體向上：背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。

2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉到頂部處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

注意事項(xiàng)：

1、每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能更大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條。

2、動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng)；每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌，這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。

3、窄握引體向上一般采用反握（左圖），這樣對(duì)肱二頭肌也會(huì)有明顯的刺激。一般采用胸前引體向上（中圖），這樣還能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有頸后引體向上（右圖），它能有效刺激三角肌后束。

4、如果你不能做全程動(dòng)作，可以找一個(gè)教練幫忙或使用一個(gè)有助力的引體向上器做這一練習(xí)。

5、如每組能做10個(gè)，就應(yīng)增加負(fù)荷，腰掛或腿夾重物，背闊肌才真正開(kāi)始增長(zhǎng)。